Велоспорт – это не просто хорошее времяпрепровождение, но и тренировка, которая имеет огромные плюсы для бегунов. Это отличный способ как восстановиться (легкое вращение педалей с минимальными усилиями способствует улучшению циркуляции крови вокруг мышц) и более интенсивная тренировка – это способ повысить силу ваших ног и вашу выносливость. Если вы бегун, который никогда раньше не катался на велосипеде, то лучший способ попробовать – это сходить в тренажерный зал и покрутить педали на тренажере. Попробуете, немного освоитесь – и вперед кататься уже на обычном велосипеде. Не готовы покупать – берите в аренду на время тренировок.
Персональный тренер Ким Хартвелл из США предлагает бегунам следующие виды тренировок.
Поездка в гору на высокой скорости для наращивания силы
Тренировки, в которых вы едете в гору на высокой скорости, увеличат силу ваших ног. Конечно, делать это нужно на обычном велосипеде, а не на тренажере в зале:
- Разминка 10-15 минут.
- Найдите большой холм. Поднимитесь в темпе, который вы можете оценить на 8-9 баллов по шкале сложности воспринимаемых усилий (RPE) от 1 до 10. Ваше дыхание будет где-то между «твердым и ровным» и «затрудненным и задыхающимся».
- Когда вы будете готовы, начните движение в гору как можно быстрее, двигаясь вверх от 10 до 20 секунд.
- Вернитесь назад немного восстановите дыхание в течение 10-20 секунд.
- Повторите еще 4 раза.
- Отдохните 10 минут и после этого можете попробовать такую же тренировку, но сверху вниз.
Короткие интенсивные усилия для наращивания скорости
Повышение частоты сердечных сокращений до максимальных уровней и работа с максимально быстрым поворотом педалей повышает скорость:
- Разминка 10-15 минут.
- В течение 1 минуты крутите педали как можно быстрее, выкладываясь изо всех сил.
- Отдохните две минуты и вновь повторите. Всего нужно сделать 10 повторений.
- Не прекращайте кататься сразу – после тренировок немного покрутите педали в медленном темпе, постепенно восстанавливая дыхание.
Ехать дольше, чтобы повысить свою выносливость
- Более длительная поездка на велосипеде повысит вашу общую выносливость:
- Существует определенная зона тренировки на выносливость - от 68 до 75 процентов от пороговой частоты сердечных сокращений.
- Тридцать минут во второй зоне не помогут: поездки с низкой интенсивностью должны быть достаточно длинными, чтобы иметь какое-либо влияние на вашу выносливость – длительность тренировки и ее интенсивность тесно связаны с выносливостью.
- Если вы обычно катаетесь в течение часа, то проведите 2,5 часа в вашей зоне выносливости, и этого будет достаточно, чтобы вы постепенно смогли улучшить свою выносливость.
И напоследок, еще один совет от тренера, - не забывайте растягиваться. Делайте растяжку или займитесь йогой – это отличный способ для восстановления уставших мышц после тренировки.
