Велоспорт – это не просто хорошее времяпрепровождение, но и тренировка, которая имеет огромные плюсы для бегунов. Это отличный способ как восстановиться (легкое вращение педалей с минимальными усилиями способствует улучшению циркуляции крови вокруг мышц) и более интенсивная тренировка – это способ повысить силу ваших ног и вашу выносливость. Если вы бегун, который никогда раньше не катался на велосипеде, то лучший способ попробовать – это сходить в тренажерный зал и покрутить педали на тренажере. Попробуете, немного освоитесь – и вперед кататься уже на обычном велосипеде. Не готовы покупать – берите в аренду на время тренировок.

Персональный тренер Ким Хартвелл из США предлагает бегунам следующие виды тренировок.

Поездка в гору на высокой скорости для наращивания силы

Тренировки, в которых вы едете в гору на высокой скорости, увеличат силу ваших ног. Конечно, делать это нужно на обычном велосипеде, а не на тренажере в зале:

  • Разминка 10-15 минут.
  • Найдите большой холм. Поднимитесь в темпе, который вы можете оценить на 8-9 баллов по шкале сложности воспринимаемых усилий (RPE) от 1 до 10. Ваше дыхание будет где-то между «твердым и ровным» и «затрудненным и задыхающимся».
  • Когда вы будете готовы, начните движение в гору как можно быстрее, двигаясь вверх от 10 до 20 секунд.
  • Вернитесь назад немного восстановите дыхание в течение 10-20 секунд.
  • Повторите еще 4 раза.
  • Отдохните 10 минут и после этого можете попробовать такую же тренировку, но сверху вниз.

Короткие интенсивные усилия для наращивания скорости

Повышение частоты сердечных сокращений до максимальных уровней и работа с максимально быстрым поворотом педалей повышает скорость:

  • Разминка 10-15 минут.
  • В течение 1 минуты крутите педали как можно быстрее, выкладываясь изо всех сил.
  • Отдохните две минуты и вновь повторите. Всего нужно сделать 10 повторений.
  • Не прекращайте кататься сразу – после тренировок немного покрутите педали в медленном темпе, постепенно восстанавливая дыхание.

Ехать дольше, чтобы повысить свою выносливость

  • Более длительная поездка на велосипеде повысит вашу общую выносливость:
  • Существует определенная зона тренировки на выносливость - от 68 до 75 процентов от пороговой частоты сердечных сокращений.
  • Тридцать минут во второй зоне не помогут: поездки с низкой интенсивностью должны быть достаточно длинными, чтобы иметь какое-либо влияние на вашу выносливость – длительность тренировки и ее интенсивность тесно связаны с выносливостью.
  • Если вы обычно катаетесь в течение часа, то проведите 2,5 часа в вашей зоне выносливости, и этого будет достаточно, чтобы вы постепенно смогли улучшить свою выносливость.

И напоследок, еще один совет от тренера, - не забывайте растягиваться. Делайте растяжку или займитесь йогой – это отличный способ для восстановления уставших мышц после тренировки.

 

Хотите получать наши статьи в социальных сетях? Присоединяйтесь к нам в Telegram, Facebook.
x
Для удобства пользования сайтом используются Cookies. Подробнее...
This website uses Cookies to ensure you get the best experience on our website. Learn more... Ознакомлен(а) / OK