Хотите успешно пробежать полумарафон? Включайте в свой тренировочный план "три секретных ингредиента" бегунов на средние дистанции.

Длительный бег

В вашем тренировочном плане должна быть длительная пробежка хотя бы один раз в неделю. Бег на длинные дистанции развивает общую выносливость. Она поможет вам бежать дольше, выполнять более длинные и интенсивные тренировки, выдерживать более быструю скорость на протяжении долгого периода времени.

Длительные пробежки особенно важны для начинающих бегунов, потому что выносливость одним из основных лимитирующих факторов для новичков. Длительные пробежки улучшат экономичность бега, помогут преодолеть 21 км не выжав себя до предела.

Читай также: Правила питания для полумарафонцев и не только

За 12-20 недель, которые нужны опытному бегуну для подготовки к полумарафону, добавляйте по 1-2 км к длительным пробежкам каждую неделю или через одну неделю. Новичкам времени для подготовки нужно больше. Чтобы не спровоцировать перетренированность, устраивайте восстановительную неделю каждые 4-6 недель, снижая продолжительность длительной пробежки. Тренировка "Длительный бег" — это минимум 18 км в конечном результате.

Опытные могут бегать на длительных тренировках больше 21 км. Например, 35 км в неделю с самой большой нагрузкой. 

Темповые тренировки

Темповый бег — "классика" в тренировочном плане бегунов на длинные дистанции. Хотя они полезны для всех: и для тех, кто хочет пробежать 5 км, и для тех, кто решился на ультрамарафон. 

Темповые тренировки помогают вывести выносливость на новый уровень. Они тренируют способности организма выводить из крови лактат быстрее, позволяют поддерживать высокую скорость в течение более длительного времени.

Темп, который понадобится для таких тренировок

  • Скорость, которую вы можете стабильно поддерживать на протяжении часа.
  • «Комфортно тяжелая» скорость, если вы оцениваете нагрузку по уровню восприятия.
  • Скорость, на которой пульс  составляет 85-90% от максимального.

Темповые интервалы для новичков — 2-5 минут темпового бега через 1-2 минуту медленного восстановительного бега. Цель —15-20 минут темпового бега суммарно.

Продвинутые бегуны могут обойтись без восстановительных промежутков и пробегать в темпе отрезки в 5-8 км или 20-30 минут без отдыха.

Читай также: Как определить свой марафонский темп?

Специальные тренировки

Тренировки должны соответствовать соревновательным целям. Для новичков, которым "лишь бы финишировать", достаточно легких пробежек, длительного бега и темповых тренировок. Для опытных бегунов, которые нацелены на установление личника в полумарафоне, выйти на новый уровень помогают специальные тренировки для этой дистанции.

Специальные тренировки для полумарафона напоминают сам полумарафонский бег. Базовый вариант — пробежать 10-13 км в полумарафонском темпе.

Примеры специальных тренировок на полумарафонцев

  • 2 раза по 5 км в целевом темпе полумарафона, через 2 минуты легкого бега.
  • Финишируйте на длительной пробежке продолжительностью 21-29 км в более быстрым бегом. Ускоряться начинайте на заключительных 5-8 км.

Специальные тренировки рекомендуется практиковать за 4-6 недель до полумарафона. Не стоит применять их при подготовке к своему первому марафону.

Хотите получать наши статьи в социальных сетях? Присоединяйтесь к нам в Telegram, Facebook.