Каждый опытный бегун имеет свои лайфхаки, которые помогают ему прийти к финишу легче, быстрее, да и вообще — просто финишировать. А вот те, кто готовится к своему первому марафону, могут не знать всех нюансов, которые стоит учесть, чтобы не утяжелить, а облегчить это испытание для своего организма и психики. 

Берегите колени

Эта часть тела уязвимая у всех бегунов, но особенно от травм коленей страдают новички. Как избежать? Укрепляйте колени, делайте специальные упражнения. Проанализируйте свою технику бега. Если чувствуете, что бегаете «с пятки», когда нагрузка на колени максимальная, надо отработать правильную технику.

Держите пульс под контролем

Заранее продумайте план забега. Ориентируйтесь на показатели пульса. Первая половина дистанции: пульс ниже на 10-15 ударов, чем ваш показатель ПАНО — «порог анаэробного обмена» после которого уровень лактата в крови начинает повышаться, потому что не успевает «утилизироваться». Обычно этот показатель выше 4 ммоль/л.

На второй половине дистанции пульс растет, появляется усталость. Удерживайте себя в комфортном скоростном темпе, и только перед финишем значительно ускорится. Исследования показали, что чаще всего выиграют марафон те бегуны, которые первый отрезок трассы бегун «в свое удовольствие», а вот во втором уже подключают энергию к победе и ускоряются.

Источник фото: ostrnum.com

Найдите сильную мотивацию

Без мотивации бежать сложно. Бегун должен понимать «к чему он бежит, ради чего он бежит». Психологический настрой очень влияет на результативность атлета. Мотивация у каждого своя — кто-то бежит ради себя, кто-то представляет в финале «объятия вождя», как, например, бегунья из КНДР, победившая на Чемпионате мира в 1999, кто-то таким образом пытается привлечь внимание общественности к определенным проблемам или сбору денег на лечение. Определитесь, почему вы хотите пробежать марафон, и какая мысль будет вас подстегивать добежать до финала.

Не отказывайтесь от поддержки

Расскажите о своем намерении пробежать марафон родным и друзьям. Возможно, некоторые из них не поверят в ваши возможности, и это должно стать только дополнительным стимулом доказать, что вы можете. С теми же, кто окажет вам поддержку, делитесь своими первыми успехами, приглашайте их на тренировки, выкладывайте фото с забегов в соцсетях, рассказывайте о своих ощущениях и прогрессе. Важно также реально оценивать свои физические возможности, и посоветоваться с врачом и тренером перед тем как ставить себе за цель пробежать марафон. Пусть врач и тренер тоже станут вашей поддержкой. Обращайтесь к ним за помощью и консультацией. Не будьте одинокими на пути к своему первому марафону.

Следуйте тренировочному плану

Без плана тренировок подготовиться к марафону сложнее. Воспользуйтесь уже готовым или специально разработанным для вас.

Сдайте анализы и пройдите обследование

Вы должны исключить проблемы со здоровьем, и понимать в какой форме находится ваш организм. Смерть во время марафона не такая уж и редкость.