Бег существует как самостоятельная дисциплина, и как часть тренировочных комплексов, но многие до сих пор не знают, что перед началом беговых упражнений в обязательном порядке необходимо провести качественную и правильную разминку. Это необходимо для того, чтобы избежать растяжения или травмы. 

Ошибочное мнение многих начинающих спортсменов в том, что бег - это разминка перед основной тренировкой, и это в корне неверно. Дело в том, что во время бега огромную нагрузку получают позвоночник (компрессионная нагрузка), коленные суставы (основная ударная нагрузка) и сердечно-сосудистая система (перегрузка). Именно за счет предварительной разминки перед бегом можно существенно снизить риск получения таких травм, как вывихи и растяжения, а также разминка позволяет повысить беговые показатели.

Как делать разминку перед бегом?

Для того, чтобы ваша разминка была эффективной, нужно придерживаться таких основных принципов:

  • выполнять упражнения на все части тела сверху вниз - от шеи до стоп;
  • выполнять упражнения на растяжку для увеличения пространства между позвонками и минимизации трения между ними. Выполнять их нужно плавно, без резких движений, чтобы сделать мышцы эластичными и немного разогреть;
  • выполнять нагрузки в кардио-зоне не более 5 минут, чтобы избежать быстрой утомляемости;
  • контролировать уровень пульса.

Источник фото: Pinterest

Базовые упражнения для разминки перед пробежкой

  • круговые движения шеей;
  • вращения и наклоны корпусом;
  • вращения тазом;
  • вращения колен;
  • вращение голеностопов;
  • легкая растяжка ног и корпуса; 
  • углубленная растяжка ног; 
  • приседания и выпрыгивания; 
  • прыжки через скакалку. 

Источник фото: Pinterest

Отметим, что если вы только начали бегать, то разминку нужно делать тщательнее. Ваши мышцы еще не адаптированы к нагрузкам и им требуется больше времени на подготовку. Учитывайте также и то, что чем дольше будет ваша пробежка, тем продолжительнее должна быть и разминка.
Хотите получать наши статьи в социальных сетях? Присоединяйтесь к нам в Telegram, Facebook.