Бег существует как самостоятельная дисциплина, и как часть тренировочных комплексов, но многие до сих пор не знают, что перед началом беговых упражнений в обязательном порядке необходимо провести качественную и правильную разминку. Это необходимо для того, чтобы избежать растяжения или травмы.
Ошибочное мнение многих начинающих спортсменов в том, что бег - это разминка перед основной тренировкой, и это в корне неверно. Дело в том, что во время бега огромную нагрузку получают позвоночник (компрессионная нагрузка), коленные суставы (основная ударная нагрузка) и сердечно-сосудистая система (перегрузка). Именно за счет предварительной разминки перед бегом можно существенно снизить риск получения таких травм, как вывихи и растяжения, а также разминка позволяет повысить беговые показатели.
Как делать разминку перед бегом?
Для того, чтобы ваша разминка была эффективной, нужно придерживаться таких основных принципов:
- выполнять упражнения на все части тела сверху вниз - от шеи до стоп;
- выполнять упражнения на растяжку для увеличения пространства между позвонками и минимизации трения между ними. Выполнять их нужно плавно, без резких движений, чтобы сделать мышцы эластичными и немного разогреть;
- выполнять нагрузки в кардио-зоне не более 5 минут, чтобы избежать быстрой утомляемости;
- контролировать уровень пульса.
Базовые упражнения для разминки перед пробежкой
- круговые движения шеей;
- вращения и наклоны корпусом;
- вращения тазом;
- вращения колен;
- вращение голеностопов;
- легкая растяжка ног и корпуса;
- углубленная растяжка ног;
- приседания и выпрыгивания;
- прыжки через скакалку.
