Джек Дэниелс выборол серебряную медаль в пятиборье на Олимпиаде 1956 года, а также бронзовую медаль на Олимпиаде 1960 года. Потом много лет работал тренером и параллельно проводил исследования. Именно их результаты и тренерские наблюдения помогли Дэнилсу разработать собственную методику тренировок по бегу на средние и длинные дистанции. Он поделился ней в книге "От 800 м до марафона". Она написана в "академическом стиле", но, тем не менее, это не помешало ей стать бестселлером, и вдохновит на личную беговую историю миллионы бегунов.

1

Если хотите знать мнение элитных бегунов, то возьмите на заметку - ключом к успеху они считают избегание травм или их экстренное лечение.

2

Успешными бегунами становились и становятся люди с совершенно разными типами фигуры. Невозможно найти те физиологические характеристики, наличие которых у бегунов делает их успешными, а отсутствие — не успешными.

3

Несколько фактов о ветре, которые понадобятся бегунам:

  • обычно ветер отводит тепло от тела, усиливая охлаждение. Исключением является ситуация, когда вы бежите по ветру с его же скоростью. В этом случае воздух относительно вашей кожи не движется и тепла не отводит. Это может быть катастрофой в жаркий день, но преимуществом — в холодный;
  • хотя встречный ветер может существенно замедлить ваше движение, попутный ветер такой же скорости не ускорит ваш бег в такой же степени».

4

Читай также: Бегом по горам: скайраннинг

Польза от высотных тренировок может быть разной.  Большинство людей испытывают разные реакции, попадая в такие условия. Если у вас нет примерно недели на полную акклиматизацию, то лучший день для соревнований - первый после переезда. Самыми тяжелыми для новичков являются дни с третьего по пятый. Хотя если все эти дни тренироваться, то уже к концу первой недели их результаты начинают улучшаться.

5

Большинство элитных бегунов на средние и длинные дистанции дышат в ритме «2-2», два шага на вдохе и два шага на выходе. Большинство хороших бегунов делает 180 шагов в минуту, что позволяет им сделать около 45 вдохов в минуту. Это идеальный показатель, так как он дает достаточно времени на то, чтобы значительное количество воздуха попало в легкие и вышло из них.

6

Почти все элитные бегуны на средние и длинные дистанции используют один и тот же ритм: 180 или немного больше шагов в минуту, причем ритм этот практически не изменяется при изменении скорости бега. Когда они начинают бежать быстрее, главное, что изменяется, — это длина шага. Чем быстрее они бегут, тем длиннее их шаг при практически неизменном ритме.

7

Достоинством тренировки на высоте в том, что она позволяет спортсменам достигать максимального своего потенциала быстрее, чем на уровне моря.

8

Вне зависимости от фазы, в которой вы находитесь, вы всегда должны знать, что вы делаете, почему и каковы ваши цели. Если вы долго не бегали, начните с лёгких пробежек.

9

Легкий бег, длинный бег и бег в марафонском темпе развивают важные физиологические характеристики, которые останутся с вами надолго, для их поддержания не потребуются большие нагрузки.

10

Ключ к хорошему результату в марафоне — поддержание выбранного темпа в разных условиях и обстоятельствах.

11

Сохранение уровня гидратации — это насущная необходимость. Когда количество жидкости уменьшается, это оказывает влияние на механизмы охлаждения и температура ещё больше повышается. Помните, что перегреться можно и без обезвоживания, а обезвоживание может происходить и в отсутствии перегрева.

12

Предотвращение травм — это одна из главных целей хорошей тренировочной программы.

13

Концентрация на ближайшей задаче — основное психологическое требование к подготовке бегунов. Эффективный метод настроя на успех - научиться вызывать у себя положительные ощущения и эмоции, связанные с бегом, и думать о разочарованиях не дольше, чем это нужно, чтобы представить, как вы их превращаете в успех. Перед забегом мысленно представляйте, как вы будете чувствовать себя во время забега, и как будете реагировать на неожиданности.

14

Ведите дневник. Ежедневная запись, кроме информации о времени, продолжительности, дистанции, погоде и другой статистики тренировки, должна содержать отметки обо всём необычном, что вы почувствовали. Сделайте в дневнике разделы о коленях, голеностопе, мышцах бедра и т.п.

15

Суть соревнования — достижение определенной цели или результата. Вы должны точно знать, почему участвуете в каждом забеге, — так же, как вы должны знать цель любого упражнения, которое выполняете на тренировке. 

16

Достаточный сон — очень важный момент накануне любого соревнования. Проще всего добиться полноценного отдыха, если выработать ритуал отхода ко сну и придерживаться его всегда. Старайтесь не компенсировать короткий сон более длительным в следующие дни. Если вы постоянно хорошо отдыхаете, то более короткий сон накануне забега не повлияет на результат, но несколько коротких ночей подряд способны значительно ухудшить ваше физическое состояние.

17

Выработайте привычку пить и загружаться углеводами в течении четырех часов после соревнований или тренировочных сессий. В это время ешьте и пейте небольшими порциями каждые 30 минут. Потребляйте примерно 2 грамма углеводов на килограмм вашего веса в час. Это ускоряет восстановление истощённых запасов гликогена, что очень важно, особенно для забегов на длинные дистанции. Чем длительнее была гонка или тренировка, тем важнее питание после неё.

18

Начали уставать, "страдать"? Ускоряйтесь! Ещё один способ побороть себя — это оставаться наравне с соперниками до тех пор, пока вы ещё можете удерживаться, а затем обогнать их. Часто в забегах на длинные дистанции труднее всего поддерживать именно постоянство темпа: спортсмену очень хочется хоть как-то изменить ход забега. Поэтому вариант с ускорением темпа стоит попробовать. Я советую увеличивать темп после того как вы решили, что пора сходить: вы можете неожиданно обнаружить, что стали чувствовать себя лучше.

19

Один из ключевых аспектов успешного преодоления травм — не спешить возвращаться к обычным тренировочным нагрузкам, уровням интенсивности и соревнованиям. Моё первое правило в этом отношении — не участвовать в соревновании после травмы до тех пор, пока не доказаны способность выполнять по меньшей мере одно качественное упражнение и ваша возможность выдержать соревновательную нагрузку. Другими словами, не используйте гонку для проверки степени вашего восстановления.

20

Читай также: Асаны для ног: отличная растяжка и разнообразие для тренировочного плана

Выбирать упражнения на растяжку надо разумно. Вас беспокоили икры или ахиллово сухожилие? Значит, именно над ними надо работать. Как только вы определите, какие части тела больше всего выиграют от развития гибкости, выделите несколько минут в день на занятия растяжками в этой области. Присвойте этим занятиям такой же приоритет, как и бегу.

21

Каждый бегун и тренер должны избегать подхода, который можно назвать «копирование нынешнего чемпиона». Вместо этого они при помощи научных принципов должны подготовить индивидуальную программу тренировок.