Регулярные занятия спортом увеличивают энергозатраты ребенка. Родители поступают правильно, если и режим дня подстраивают под тренировки, и внимательно следят, что и в какое время ест их ребенок. Меню ребенка спортсмена отличается от рациона его сверстника, который спортом не занимается.

Ребенок, питание которого соответствует его энергозатратам, быстрее восстановит свои  силы, и будет активно развиваться.

Читай также: Самые необходимые витамины для бегунов

Несбалансированное питание может развить энергетический дефицит, вызвать задержку роста и полового созревания. Из-за неправильного питания быстро теряется мышечная масса и появляется повышенная усталость, беспокоят частые простуды. Хотя избыток питательных веществ, даже при тренировках средней интенсивности, провоцирует появление лишнего веса.

Диетологи утверждают:

За 60 минут игры в футбол 8-летняя девочка потратит 250-300 калорий, а мальчик-подросток за это же время потратит 900 ккал.

Белки, жиры и углеводы

Энергию организм получает из  белков, жиров и углеводов. На первом месте в питании ребенка спортсмена - углеводы, которых так боятся взрослые, ведущие отчаянную борьбу за красоту своего тела

Углеводы поставляют в организм глюкозу. А он и есть самым  доступным источником энергии. Часть глюкозы сразу перерабатывается в энергию, остаоргльная отправляется в "депо", которые хранят ее в виде гликогена  в печени и мышцах.

Во время интенсивных нагрузок, когда организму требуются энергетические резервы, мышцы начинают использовать собственный гликоген. Он отдает энергию быстрее других источников.

В меню юного спортсмена должно быть 45-65 % углеводов. 1 г углеводов - это 4 килокалории энергии.

Источники углеводов: цельнозерновые продукты, фрукты, молочка, овощи, каши, хлебцы, полезные сладости.

Белки - это и источник энергии, и основной строительный материал для мышц. Во время продолжительных нагрузках белки поддерживают уровень глюкозы благодаря процессу обмена в печени, который называется «глюконеогенез».

В меню ребенка должно быть 10-30 % белка. 1 г белка - 4 килокалории энергии.

Источники белка: постное мясо, птица, рыба, бобы, яйца, орехи молочные продукты, особенно натуральные качественные сыры.

Жиры могут дать организму больше всего энергии, но вот получить ее труднее всего. Для этого надо очень сильно попотеть на тренировке.

В 1 г жира - 9 килокалорий. Жиров в меню ребенка должно быть не больше 25-35 %.

Источники полезных жиров: мясо, рыба, орехи, молочные продукты, растительные масла.

Фаст-фуд в питании спортсмена

Конечно же, такие продукты следует ограничивать. Но реальность жизни сейчас такова, что совсем запретить их ребенку невозможно. Поэтому, лучше всего, воспитывать у ребенка правильное отношение к еде, культуру питания. Побольше рассказывайте ему, почему такие продукты стоит ограничивать, и что только в умеренных количествах они не принесут вреда. Важно - у ребенка не должно появляться чувство вины за то, что он кушает фаст-фуд. Если он будет понимать, как такая еда может навредить, со временем сам от нее откажется.

Режим питания

Режим приемов пищи должен подбираться индивидуально. Есть конечно общие рекомендации, но они не всегда подходят.

  • Полноценный прием пищи - за  2,5-3 часа до тренировки. Если тренировка ранним утром возможен очень легкий перекус хотя за за 30-45 минут до ее начала.
  • Через 30 минут после тренировки можно перекусить фруктами, йогуртом, галетным печенье с мягким сыром, хлебцами.
  • Через  полтора часа после тренировки ребенку следует хорошо подкрепиться белковой пищей и полезными углеводами, чтобы восстановить запасы гликогена в мышечной ткани. Отличный вариант -  бурый рис, мясо, салат.

Всегда давайте ребенку в школу полезный перекус - это не только питательные бутерброды с сыром, мясом и зеленью, но и фрукты - банан, яблоко, очищенная молодая морковка. Также можете порадовать юного спортсмена, и приготовить для него полезные домашние сладости.